Крохмаль — це полісахарид, який у процесі травлення розщеплюється до глюкози й виступає одним з основних джерел енергії для організму. Саме тому крохмалисті продукти займають важливе місце в раціоні: вони дають ситість, допомагають підтримувати енергетичний баланс і водночас можуть бути джерелом клітковини, вітамінів та мінералів, особливо якщо йдеться про цільнозернові варіанти.
Що таке крохмаль і чому він потрібен у раціоні
Крохмаль є однією з найпоширеніших форм полісахаридів у природі. Найбільше його зазвичай накопичують коренеплоди, зернові та інші рослинні продукти, які слугують для рослини запасом поживних речовин. Якщо говорити про основні джерела цієї речовини, то крохмалю найбільше міститься у крупах, борошняних виробах, рисі, макаронах, картоплі, бобових і частині овочів.
Крохмалисті продукти не варто сприймати як щось небажане саме по собі. У збалансованому меню вони виконують важливу роль: забезпечують організм енергією, а цільнозернові продукти ще й дають клітковину. Особливо корисно замінювати більш рафіновані “білі” варіанти — білий хліб, білий рис чи звичайні макарони — на цільнозернові аналоги.
Орієнтовно крохмалисті продукти можуть становити близько третини щоденного раціону. У практичному харчуванні це можуть бути 3–4 порції на день: наприклад, рис, макарони, печена картопля, пластівці або інші зернові продукти в розумній кількості.
Продукти багаті на крохмаль
До групи крохмалистих продуктів належать зернові, продукти із зерна, вироби з борошна, картопля та картопляні вироби, ямс, маніока, квасоля, горох, сочевиця, крекери, снеки та частина крохмалистих овочів.
Зернові, крупи та псевдозернові
До крохмалистих джерел із цієї групи належать:
- рис всіх видів;
- крупа кукурудзяна суха;
- полента;
- пшениця;
- жито;
- ячмінь;
- овес;
- вівсянка;
- просо;
- булгур;
- кускус;
- каша;
- кіноа;
- амарантова крупа;
- полба;
- теф;
- зародки пшениці;
- висівки вівсяні;
- висівки пшеничні;
- мюслі;
- гранола;
- подрібнена пшениця;
- повітряні пластівці;
- пластівці в глазурі;
- несолодкі пластівці;
- кукурудзяні пластівці;
- пластівці з висівок.
Борошно та вироби з нього
До продуктів з високим вмістом крохмалю належать:
- пшеничне борошно;
- пшеничне борошно вищого ґатунку;
- пшеничне борошно першого сорту;
- пшеничне борошно другого сорту;
- пшеничне борошно обійне;
- цільнозернове пшеничне борошно;
- борошно сорго цільнозернове;
- кукурудзяне борошно біле;
- хліб білий пшеничний;
- хліб пшеничний цільнозерновий;
- хліб мультизерновий;
- хлібці мультизернові;
- сухарі панірувальні;
- сухарі з хліба;
- тортилья;
- лаваш;
- чіабатта;
- піта;
- плоскі булочки для сендвічів;
- кукурудзяний хліб;
- мафін;
- булочка для хот-дога;
- булочка для гамбургера;
- звичайний рулет;
- вафля;
- млинець;
- бублик;
- бісквіт.
Сюди ж належать різні види звичайного хліба:
- білий;
- цільнозерновий;
- французький;
- італійський;
- житній;
- на заквасці;
- хліб з родзинками;
- хліб з корицею;
- полегшений низькокалорійний.
Макаронні вироби
- фунчоза;
- локшина з цільнозернової пшениці;
- локшина швидкого приготування;
- макарони білі;
- макарони цільнозернові;
- паста;
- спагеті;
- білі спагеті;
- цільнозернові спагеті.
Крекери, снеки та хрусткі продукти
- крекери різних видів;
- хрумкі хлібці;
- гранола- або снек-батончики;
- маца;
- попкорн всіх видів;
- кренделі;
- чіпси;
- звичайні чіпси;
- тортильї.
Бобові як джерело крохмалю
Крохмаль містять:
- сочевиця всіх видів;
- квасоля всіх видів;
- нут;
- горох стиглий сухий;
- зелений горошок;
- суміш овочів з кукурудзою або горошком.
Інші натуральні джерела крохмалю
- картопляні пластівці;
- картопля фрі;
- картопля запечена у шкірці;
- картопля сира;
- картопля червона сира;
- батат сирий;
- батат печений;
- кукурудза заморожена;
- кукурудза консервована;
- кукурудза варена;
- кукурудза сира;
- каштани;
- банани свіжі;
- хурма чорна свіжа;
- інжир сушений;
- маніока;
- ямс;
- гарбуз;
- пастернак.
Крохмалисті овочі
Окремо від загального списку варто виділити саме крохмалисті овочі. Це ті овочі, у яких крохмаль є помітною поживною складовою і які часто виступають основою ситної страви або гарніру.
Повний список крохмалистих овочів
До крохмалистих овочів у вашому прикладі віднесено:
- картопля;
- кукурудза;
- морква;
- буряк;
- стиглі сухі боби, крім сої;
- стиглий сухий горох;
- кабачки;
- патисони;
- картоплю всіх видів і сортів, включно із солодкою;
- каштани;
- їстівні корені рослин: хрін, корінь петрушки, пастернак, корінь селери;
- гарбуз;
- топінамбур;
- редька.
В яких продуктах немає крохмалю
До продуктів, які не належать до основних джерел крохмалю, насамперед відносять некрохмалисті овочі. Вони не виконують роль ситного вуглеводного гарніру, як картопля чи кукурудза, а використовуються передусім як легка овочева основа повсякденного раціону. Саме завдяки цьому такі овочі часто входять до меню людей, які прагнуть харчуватися збалансовано, урізноманітнити щоденний раціон і зробити його менш важким.
Некрохмалисті овочі цінують за універсальність і легкість. Вони добре поєднуються з м’ясом, рибою, яйцями, молочними продуктами, крупами та іншими овочами, тому легко вписуються майже в будь-який прийом їжі. Їх додають у салати, супи, рагу, запіканки, овочеві гарніри та легкі закуски, щоб зробити страву свіжішою, соковитішою та об’ємнішою.
На відміну від крохмалистих овочів, некрохмалисті не розглядаються як основне джерело складних вуглеводів. Їхня роль у харчуванні інша: вони допомагають збалансувати тарілку, додають текстури й рослинної різноманітності, роблять страви візуально привабливішими та легшими для щоденного споживання. Саме тому їх доцільно вживати регулярно, поєднуючи і з більш ситними крохмалистими продуктами, і з білковими стравами.
З практичної точки зору некрохмалисті овочі — це та частина раціону, яка допомагає підтримувати відчуття свіжості й харчової рівноваги. Якщо крохмалисті продукти здебільшого відповідають за ситість і енергетичну цінність їжі, то некрохмалисті овочі роблять меню легшим, різноманітнішим і зручнішим для щоденного здорового харчування.
Некрохмалисті овочі
- баклажан;
- броколі;
- брюссельську капуста;
- гірчиця;
- пекінська капуста;
- кольрабі;
- капуста білокачанна;
- капуста червонокачанна;
- капуста савойська;
- крес-салат;
- спаржа;
- всі види салату;
- інші наземні зелені частини їстівних рослин;
- всі види паростків;
- листя буряка;
- мангольд;
- цибуля ріпчаста;
- цибуля-шалот;
- цибуля-порей;
- шніт-цибуля;
- огірок;
- кріп;
- петрушку;
- інші столові трави;
- зелень селери;
- перець;
- цикорій;
- часник;
- шпинат;
- щавель.
Також до продуктів, що не містять крохмалю, належать усі продукти тваринного походження. М’ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця, а також натуральні молочні продукти не є джерелами крохмалю, тому їх не відносять до крохмалистої їжі. Саме тому в раціоні їх часто поєднують з овочами, зеленню або помірною кількістю крохмалистих гарнірів, створюючи більш збалансоване меню.
Як правильно зрозуміти цю класифікацію
Поділ продуктів на крохмалисті та некрохмалисті варто сприймати не як суворе правило, а як зручний спосіб краще зрозуміти, яку роль їжа відіграє в раціоні. Одні продукти дають більше енергії та надовше забезпечують відчуття ситості, інші — роблять меню легшим, свіжішим і більш збалансованим. Саме тому крохмалисті й некрохмалисті продукти не протиставляються одне одному, а доповнюють раціон, якщо поєднувати їх розумно.
У повсякденному харчуванні такий поділ допомагає простіше складати збалансоване меню. Якщо потрібна більш поживна страва, до неї додають крохмалисті продукти або крохмалисті овочі. Якщо ж хочеться зробити раціон легшим, збільшити частку овочів і зменшити кількість важчих гарнірів, основу тарілки будують на некрохмалистих овочах. Такий підхід дозволяє не відмовлятися від крохмалю повністю, а використовувати його доречно — там, де він справді потрібен.
За матеріалами:
“Starchy foods” – https://www.nutrition.org.uk/nutritional-information/starchy-foods/
“Starchy foods and carbohydrates” – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/starchy-foods-and-carbohydrates/
